De spruitjes behoren tot de familie van de Brassicaceae en zijn nauw verwant aan boerenkool en bloemkool.
Deze kruisbloemige groenten lijken op minikooltjes en worden meestal gesneden, schoongemaakt en gekookt om een voedzaam bijgerecht of hoofdgerecht te maken.
Spruitjes hebben een hoog gehalte aan vele voedingsstoffen en zijn in verband gebracht met verschillende voordelen voor de gezondheid. In dit artikel worden 10 manieren onderzocht waarop spruitjes uw gezondheid ten goede kunnen komen.
1. Rijk aan voedingsstoffen
Spruitjes zijn laag in calorieën maar hoog in vezels, vitaminen en mineralen.
Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen in 78 gram gekookte spruitjes:
- Calorieën: 28
- Eiwit: 2 gram
- Koolhydraten: 6 gram
- Vezels: 2 gram
- Vitamine K: 137% van de ADH
- Vitamine C: 81% van de ADH
- Vitamine A: 12% van de ADH
- Foliumzuur: 12% van de ADH
- Mangaan: 9% van de ADH
Spruitjes zijn vooral rijk aan vitamine K, die nodig is voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten. Ze zijn ook rijk aan vitamine C, een antioxidant die de ijzeropname bevordert en betrokken is bij het herstel van het weefsel en de immuunfunctie. Bovendien helpt hun hoge vezelgehalte de regelmatigheid en de gezondheid van de darmen te ondersteunen. Naast bovenstaande voedingsstoffen bevatten spruiten kleine hoeveelheden vitamine B6, kalium, ijzer, thiamine, magnesium en fosfor.
Spruitjes zijn laag in calorieën maar hoog in vele voedingsstoffen, vooral vezels, vitamine K en vitamine C.
2. Rijk aan antioxidanten
Spruitjes hebben veel voordelen voor de gezondheid, maar hun indrukwekkende antioxidantengehalte valt op. Antioxidanten zijn verbindingen die oxidatieve stress in uw cellen verminderen en uw risico op chronische ziekten helpen verlagen. Uit een studie bleek dat wanneer deelnemers dagelijks ongeveer 300 gram spruitjes aten, de schade aan hun cellen door oxidatieve stress met 28% afnam. Spruitjes zijn vooral hoog in kaempferol, een antioxidant die uitgebreid is bestudeerd voor zijn vele gezondheidsbevorderende eigenschappen. Studies met proefbuisjes tonen aan dat kaempferol de groei van kankercellen kan remmen, ontstekingen kan verlichten en de gezondheid van het hart kan verbeteren. Het eten van spruitjes als onderdeel van een voeding die rijk is aan fruit en groenten kan helpen om de antioxidanten te leveren die uw lichaam nodig heeft om een goede gezondheid te bevorderen.
Spruitjes bevatten kaempferol, een antioxidant die de groei van kanker kan remmen, ontstekingen kan verminderen en de gezondheid van het hart kan bevorderen.
3. Kan helpen beschermen tegen kanker
Sommige studies suggereren dat de hoge gehaltes aan antioxidanten in spruiten zouden kunnen helpen bij de bescherming tegen bepaalde soorten kanker. Er zijn verschillende manieren waarop dit kan werken. Een studie uit 2008 toonde aan dat spruitjes kunnen beschermen tegen kankerverwekkende stoffen en oxidatieve schade aan cellen kunnen voorkomen. In een andere kleine studie verhoogde het eten van spruitjes het niveau van sommige ontgiftingsenzymen met 15-30%. De onderzoekers veronderstelden dat dit effect mogelijk zou kunnen leiden tot een verminderd risico op colorectale kanker, hoewel verder onderzoek nodig is. Ook kunnen de antioxidanten in spruitjes vrije radicalen neutraliseren. Dit zijn verbindingen gevormd door oxidatieve stress die bijdragen tot ziekten zoals kanker. Het opnemen van spruitjes als onderdeel van een evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl kan het risico op kanker helpen verminderen, maar er is meer onderzoek nodig.
Sommige studies tonen aan dat de in de spruiten gevonden verbindingen het risico op kanker kunnen verminderen.
4. Rijk aan vezels
Slechts een 78 gram gekookte spruitjes bevat 2 gram vezels, die tot 8% van uw dagelijkse behoefte aan vezels dekken. Vezels zijn een belangrijk onderdeel van de gezondheid, en het opnemen van een goede hoeveelheid ervan in je voeding biedt veel voordelen voor de gezondheid. Studies tonen aan dat voedingsvezels constipatie kunnen verlichten door de frequentie van de ontlasting te verhogen en de consistentie van de ontlasting te verzachten om de doorgang te vergemakkelijken. Vezels bevorderen ook de gezondheid van de spijsvertering door de nuttige bacteriën in uw darm te helpen voeden. Een verhoogde inname van vezels is ook in verband gebracht met andere gezondheidsvoordelen, zoals een verminderd risico op hartziekten en een verbeterde bloedsuikerspiegel. De huidige richtlijnen raden vrouwen aan om minstens 25 gram vezels per dag te eten, terwijl mannen minstens 38 gram vezels per dag moeten eten. Het eten van spruitjes, samen met andere goede bronnen van vezels zoals fruit, groenten en hele granen, kan je gemakkelijk helpen om aan je vezelbehoeften te voldoen.
Spruitjes zijn vezelrijk, wat de stoelgang kan bevorderen, de spijsvertering kan ondersteunen en het risico op hart- en vaatziekten en diabetes kan verminderen.
5. Rijk aan vitamine K
Spruitjes zijn een goede bron van vitamine K. In feite voorziet slechts een 78 gram gekookte spruitjes in 137% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine K. Deze belangrijke voedingsstof speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het is essentieel voor de stolling, de vorming van bloedstolsels die het bloeden kan stoppen. Vitamine K kan ook een rol spelen bij de botgroei en kan helpen beschermen tegen osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door progressief botverlies. In feite concludeerde één onderzoek van zeven studies dat het nemen van vitamine K-supplementen de botsterkte zou kunnen verhogen en het risico op botbreuken bij postmenopauzale vrouwen zou kunnen verminderen. Houd er rekening mee dat mensen die bloedverdunnende medicatie gebruiken hun vitamine K inname moeten matigen. Maar voor de meeste mensen kan het verhogen van de inname van vitamine K veel gezondheidsvoordelen opleveren.
Spruitjes hebben een hoog gehalte aan vitamine K, een voedingsstof die belangrijk is voor de bloedstolling en het botmetabolisme.
6. Kan helpen bij het handhaven van gezonde bloedsuikerspiegels
Naast hun indrukwekkende voedingsprofiel en hun lange lijst van gezondheidsvoordelen kunnen spruitjes ook helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Meerdere studies hebben een verhoogde inname van kruisbloemige groenten, waaronder spruitjes, in verband gebracht met een verminderd risico op diabetes. Dit komt waarschijnlijk omdat spruitjes veel vezels bevatten, wat helpt om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Vezels bewegen zich langzaam door het lichaam onverteerd en vertragen de opname van suiker in het bloed. Spruitjes bevatten ook alfa-liponzuur, een antioxidant die uitgebreid is onderzocht naar de mogelijke effecten op de bloedsuikerspiegel en insuline. Insuline is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het transport van suiker uit je bloed naar je cellen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. In één studie ervoeren 12 patiënten met diabetes die alfa-liponzuur supplementen kregen, een verhoogde insulinegevoeligheid. De onderzoekers stelden dit voor omdat het alfa-liponzuur ervoor zorgde dat insuline efficiënter kon werken om de bloedsuikerspiegel te verlagen. Het verhogen van je inname van spruitjes naast een verder gezond eetpatroon kan je helpen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
De vezels en antioxidanten in spruitjes kunnen helpen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
7. Bevat ALA omega-3 vetzuren
Voor wie geen vis of zeevruchten eet, kan het eten van voldoende omega-3-vetzuren een uitdaging zijn. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten alleen alfa-linoleenzuur (ALA), een soort omega-3-vetzuur dat minder effectief in uw lichaam wordt gebruikt dan de omega-3-vetten uit vis en schaal- en schelpdieren. Dit komt omdat uw lichaam ALA slechts in beperkte hoeveelheden kan omzetten in de meer actieve vormen van omega-3-vetzuren. Om deze reden zou u een grotere hoeveelheid ALA omega-3 vetzuren moeten consumeren om aan uw dagelijkse omega-3 behoeften te voldoen, in vergelijking met als u uw omega-3 vetten uit vis of schaal- en schelpdieren zou krijgen. Spruitjes zijn één van de beste plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren, met 135 mg ALA in elke 78 gram portie gekookte spruitjes. Het is aangetoond dat omega-3-vetzuren de triglyceriden in het bloed verminderen, de cognitieve achteruitgang vertragen, de insulineresistentie verminderen en de ontsteking remmen. Als u elke week een paar porties spruitjes in uw eetpatroon opneemt, kunt u gemakkelijk voorzien in uw behoefte aan omega-3-vetzuren. Een 78 gram levert 12% van de dagelijkse behoefte voor vrouwen en 8,5% voor mannen.
Spruitjes zijn een goede bron van ALA omega-3 vetzuren, die ontstekingen, insulineresistentie, cognitieve achteruitgang en bloedtriglyceriden kunnen verminderen.
8. Kan ontstekingen verminderen
Ontsteking is een normale immuunrespons, maar chronische ontstekingen kunnen bijdragen aan ziekten als kanker, diabetes en hartziekten. Sommige studies met proefbuisjes hebben aangetoond dat de verbindingen die in kruisbloemige groenten zoals spruiten worden aangetroffen, ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Een grote studie toonde aan dat een hogere inname van kruisbloemige groenten geassocieerd werd met lagere gehaltes aan ontstekingsmarkers in het bloed. Bovendien zijn spruiten hoog in antioxidanten, wat kan helpen bij het neutraliseren van de vrije radicalen die ontstekingen kunnen veroorzaken. Meerdere proefbuisjes en dierstudies hebben aangetoond dat kaempferol, een van de belangrijkste antioxidanten in spruitjes, bijzonder krachtige ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Op basis van deze bevindingen kan een voeding rijk aan kruisbloemige groenten zoals spruitjes de ontsteking verminderen en het risico op ontstekingsremmende ziekten verminderen.
Spruitjes bevatten veel antioxidanten en bevatten verbindingen die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen.
9. Rijk aan vitamine C
Spruitjes voorzien in 81% van uw dagelijkse behoefte aan vitamine C in elke 78 gram gekookte portie. Vitamine C is belangrijk voor de groei en het herstel van weefsels in het lichaam. Het werkt ook als een antioxidant, is betrokken bij de productie van eiwitten zoals collageen en kan zelfs de immuniteit verbeteren. In een onderzoek met meer dan 11.000 deelnemers werd vastgesteld dat vitamine C de ernst van de verkoudheid vermindert, waardoor de duur ervan gemiddeld met 8% afneemt bij volwassenen. Vitamine C kan ook de absorptie van niet-heemijzer verhogen, een vorm van ijzer die in plantaardig voedsel wordt aangetroffen en die uw lichaam niet zo gemakkelijk kan absorberen als ijzer uit dierlijke bronnen. In feite bleek uit één studie dat het innemen van 100 mg vitamine C bij een maaltijd de opname van ijzer met 67% verhoogd. Vitamine C komt in veel fruit en groenten voor, maar spruitjes zijn één van de beste plantaardige bronnen die er zijn. Als je zelfs maar een paar keer per week één of twee porties spruitjes aan je eetpatroon toevoegt, kan dat je helpen om aan je behoeften te voldoen.
Spruitjes zijn rijk aan vitamine C, een antioxidant die belangrijk is voor de gezondheid van het immuunsysteem, de opname van ijzer, de productie van collageen en de groei en het herstel van weefsels.
10. Gemakkelijk toe te voegen aan uw maaltijd
Spruitjes vormen een gezonde aanvulling op elk maaltijd en zijn gemakkelijk te verwerken in bijgerechten en voorgerechten. Mensen genieten vaak van geroosterde, gekookte, gebakken of gegrilde spruitjes. Voor een eenvoudig bijgerecht snijdt u eerst de uiteinden van de spruitjes af. Meng de spruiten met een beetje olijfolie, zout en peper en rooster ze vervolgens op een bakplaat tot ze knapperig zijn. Spruitjes kunnen ook worden toegevoegd aan pasta, frittatas of roerbakgerechten voor een smaakvol en voedzaam diner.
Spruitjes zijn eenvoudig te bereiden en u kunt ervan genieten in verschillende heerlijke bijgerechten en hoofdgerechten.
Conclusie
Spruitjes zijn rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten, waardoor ze een voedzame aanvulling zijn op uw voeding. Ze kunnen ook extra voordelen voor de gezondheid met zich meebrengen, waaronder het potentieel om het risico op kanker te verminderen, ontstekingen te verminderen en de bloedsuikerspiegel te verbeteren. Het toevoegen van spruitjes aan een evenwichtige voeding die rijk is aan fruit, groenten en hele graankorrels heeft het potentieel om een grote positieve invloed op uw gezondheid te hebben.
